콜레스테롤 낮추는 음식 10가지와 일상속 관리방법 TIP!

코로나 펜데믹은 우리 생활 및 식습관에 많은 변화를 가지고 왔습니다. 외출이 줄어들고 집에 있는 시간이 많아지게 되면서 운동부족 현상과 기존 서구화된 식단에서 더 나아가 배달음식 이용도 많이 증가하게 되었습니다. 우리 몸은 현재 과연 건강한 상태일까요? 아마 혈액속에서 지방이 쌓이고 있을지도 모르겠습니다. 

 

지방성분의 일종인 콜레스테롤은 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등의 원인이 되기 때문에 콜레스테롤에 대한 정확한 이해와 예방을 위한 실천이 무엇보다 중요합니다. 콜레스테롤에 대한 기본이해와 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식 그리고 관리방법에 대해 알아보겠습니다.   

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤은 어떻게 혈관질환을 일으킬까?

1. 콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 이루면서 비타민D의 합성을 돕는 등 여러 호르몬을 합성하는 역할을 합니다. 콜레스테롤에는 LDL(나쁜 콜레스테롤, 저밀도 콜레스테롤)과 HDL(좋은 콜레스테롤, 고밀도 콜레스테롤), 중성지방 세가지가 있습니다.

 

우리가 콜레스테롤이 함유되어 있는 음식섭취를 하지 않아도 몸에서 콜레스테롤 수치가 높아지는 이유는 콜레스테롤이 우리 몸 곳곳에서 자리하고 있으면서 체내에서 스스로 만들어지기 때문입니다.   

2. 콜레스테롤 정상범위

콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤(LDL), 좋은 콜레스테롤(HDL), 그리고 중성지방으로 나뉩니다.

콜레스테롤 정상범위
총 콜레스테롤	200mg/dl 이하
LDL(나쁜 콜레스테롤, 저밀도 콜레스테롤)	130mg/dl 이하
HDL(좋은 콜레스테롤, 고밀도 콜레스테롤)	60mg/dl 이상
중성지방	150mg/dl 이하

피검사를 통한 콜레스테롤 검사결과에서 정상범위보다 총 콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 고중성지방혈증, 혈중에 콜레스테롤과 중성지방을 포함한 지질이 증가된 상태를 고지혈증이라고 합니다. 코중성지방혈증과 고지혈증을 포함해서 이상지질혈증이라고 합니다. 

 

체내에서 콜레스테롤이 많아지게 되면 혈관 벽에 지방 성분이 쌓이게 되고 고중성지방혈증과 고지혈증 외에도 다양한 심혈관계 질환과 성인병을 유발할 수 있으므로 콜레스테롤 관리는 매우 중요합니다. 

 

3. 콜레스테롤 나쁘기만 할까? 

콜레스테롤에는 앞서 언급한 바와 같이 LDL(저밀도, 나쁜 콜레스테롤), HDL(고밀도, 좋은 콜레스테롤)이 있습니다. HDL 고밀도 콜레스테롤은 '혈관청소부'라고도 불리며 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 이동시켜 주기 때문에 많을수록 좋은 콜레스테롤입니다. 

 

LDL, 저밀도 콜레스테롤은 수치가 높아질수록 혈관벽에 콜레스테롤이 많이 쌓여 혈관이 막히기 쉽습니다. 저밀도 콜레스테롤은 수치가 낮아질수록 심혈관질환의 위험이 낮아집니다. 그러므로 HDL 즉, 좋은 콜레스테롤은 높여주고 나쁜 콜레스테롤은 낮춰주도록 건강관리를 해야 합니다. 

4. 고지혈증을 방치하면 안되는 이유! 

우리 몸에 '지질'이라는 것은 몸을 건강하게 해주는 성분으로 콜레스테롤, 중성지방, LDL, HDL이 있습니다. 혈액 내에서 특정 지질이 많이 증가하게 되면 고지혈증이 생길 수 있고 술, 당뇨병, 비만 등으로 인해서도 고지혈증이 발생할 수 있습니다. 총 콜레스테롤이 240mg/bl 이상, LDL 190mg/bl 이상, 중성지방이 200mg/bl 이상이면 고지혈증에 해당됩니다. 

 

고지혈증은 3대 만성질환에 속하며 이를 방치할 경우 혈관이 좁아지면서 딱딱하게 굳어져 동맥경화증을 유발할 수 있습니다. 심근경색이나 협심증 같은 허혈성 심장질환은 물론 고혈압이나 췌장염의 위험도 높아지게 되므로 평소 정기적인 검사를 통한 콜레스테롤 검사와 사전 예방이 무엇보다 중요하겠습니다. 

 

 

5. 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

1. 견과류 : 호두, 피스타치오, 아몬드 등에 들어있는 고도불포화지방산 성분이 LDL수치를 감소시켜 줍니다. 
2. 강황 : 카레의 원료 중에 하나인 강황은 커큐민이라는 성분이 포함되어 있습니다. 이 강황성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 
3. 통곡물 : 귀리나 현미 같은 통곡물에 포함되어 있는 수용성 섬유질이 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 
4. 오메가3 : 오메가3는 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 혈관질환 예방에도 도움이 됩니다.    
5. 아보카도 : 아보카도의 홀레산 성분은 혈액 내의 LDL을 감소시켜주는 데 도움이 됩니다. 
6. 마늘 : 마늘의 알라신 성분이 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주는 데 도움이 되고 우리 몸의 나트륨을 배출시켜주어 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.  
7. 여주 : 여주의 쓴맛을 내는 모모르데신 성분이 콜레스테롤을 감소시켜주고 혈압 관리에 도움이 됩니다. 
8. 콩 : 콩에는 수용성 섬유질이 풍부하기 때문에 콜레스테롤 감소에 효과가 있습니다. 
9. 양파 : 미국 텍사스 A&M 대학교 연구팀에 따르면 양파의 퀘르세틴 성분이 HDL 을 30% 증가, LDL 감소시켜주는 효과가 있다고 합니다. 
10. 홍국 : 홍국의 모나콜린K 성분이 콜레스테롤 저하에 효과가 있고 혈액 순환 및 소화에도 도움이 됩니다. 

6. 일상속 관리방법! 

• 규칙적인 운동 : 유연성 운동, 유산소 운동 등은 고지혈증 개선에 도움이 되는 운동입니다. 규칙적이고 꾸준하게 관리하는 것이 무엇보다 중요하며 온도차가 심해지는 계절에는 차가운 온도에 혈관 수축이 위험할 있기 때문에 가급적 실내 운동으로 관리하도록 합니다. 
• 식습관 개선 : 지나친 탄수화물의 섭취는 HDL(좋은 콜레스테롤)을 감소하고 중성지방을 증가시킬 수 있으므로 섭취를 삼가하고 동물성 지방이 등의 포화 지방 섭취를 줄이는 반면 귀리, 견과류, 콩 등을 많이 섭취하여야 합니다. 
• 정기적인 콜레스레롤 수치 검사를 통하여 건강을 체크하고 수치가 너무 높다면 전문의와의 상담을 통한 진단치료를 받을 것을 권장합니다. 

국민건강보험공단에서 실시하는 콜레스테롤 검사

국민건강보험공단에서는 실시하는 일반건강검진을 통해서도 콜레스테롤 수치를 확인할 수 있습니다. 이상지지혈증(총콜레스테롤, HDL/LDL 콜레스테롤, 중성지방) 검사는 일반건강검진 검사항목 중 하나로 남성은 24세 이상, 여성은 40세 이상으로 4년 주기로 검사가 실시되고 있습니다.  

 

일반건강검진 비용은 국민건강보험공단에서 전액부담하고 2년에 1회 받을 수 있으니 건강검진대상여부를 조회하여 체크해보시기 바랍니다. 

 

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